Sveikas Maistas Vaikams: Receptai

Greičiausiai kiekvienas tėtis ir mama puikiai žino, kad geriau savo vaikus maitinti daržovėmis, o ne ledais. Bet kaip priversti juos valgyti sveikai? Kiekvienas, kuris kada nors bandė maitinti vaiką, žino, kad jie ne visada valgo tai, ką jūs norite. Jūs galite prisigalvoti įvairių sveikų užkandžių ar patiekalų receptų ir juos pagaminti, tačiau vien todėl, kad jis bus patiekiamas, dar nereiškia, kad jūsų vaikai jį valgys. Tačiau vaikams reikia maistingų, sveikų riebalų smegenims, kalcio kaulams, visų vitaminų ir mineralų, kuriuos siūlo daržovės, ir dar daugiau. Norėdami pašalinti stresą ir įsitikinti, kad siūlote savo vaikui maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, sudarėme ekspertų patarimus, kaip valgyti, ir keletos geriausių sveikų maisto produktų vaikams sąrašą. Šie maisto produktai yra ne tik sveiki jūsų vaikams, bet ir universalūs bei lengvai paruošiami.

Sveikų maisto produktų sąrašas ir receptai:

1. Jogurtas:

Jogurtas yra puikus pasirinkimas pusryčiams, užkandžiams ar net desertui, tačiau reikia žiūrėti į pridėto cukraus kiekį. Tai yra sveikas, sotus užkandis, kuriame yra baltymų ir vitamino D, maistinių medžiagų, kurių daugeliui vaikų racione trūksta. Jogurte taip pat yra probiotikų, gerųjų bakterijų, kurios yra svarbios sveikam žarnynui palaikyti. Pirkite paprastą graikišką jogurtą, kuriame nėra pridėto cukraus ir yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte.

Užkandžio receptas: nesunku patiems pridėti skonio jogurtui, tiesiog pridėkite uogų ir ant viršaus pabarstykite viso grūdo dribsnių. Jūsų vaikas galės mėgautis sveiku užkandžiu, be pridėtinio cukraus.

2. Pupelės:

Pupelės yra labai maistingas maistas. Juose gausu baltymų ir skaidulų. Pirkite mažai natrio turinčias konservuotas pupeles, tokias kaip juodosios pupelės ar avinžirniai. Tiesiog atidarykite skardinę, nuplaukite, kad pašalintumėte perteklinį natrio kiekį, ir įpilkite į bet kurį patiekalą. 4 – 8 metų vaikams per dieną reikia maždaug 25 gramų skaidulų, nes jos padeda skatinti sveiką virškinimą ir padeda jūsų vaikams jaustis sotesniems ilgiau.

Receptas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

2 arbatiniai šaukšteliai šviežiai spaustų laimo sulčių;
2 kukurūzų arba pilno grūdo tortilijos;
½ puodelio konservuotų juodųjų pupelių, nuplautų;
2 šaukštai tarkuoto Čederio sūrio;
2 arbatiniai šaukšteliai aukščiausios kokybės pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus;
¼ avokado, sutrintas;
2 puodeliai mišrių salotų žalumynų;
2 šaukštai salsos.

1. Orkaitės skardą išklokite folija ir išdėliokite ant jos tortilijas.

2. Tortilijų viršų apibarstykite pupelėmis ir sūriu.

3. Skrudinkite, kol sūris išsilydys ir tortilijos pradės ruduoti išilgai kraštų, t.y. apie 7 – 8 minutes.

4. Tuo tarpu sudėkite žalumynus į atskirą salotų dubenį.

5. Žalumynus apšlakstykite laimo sultimis ir aliejumi.

6. Išimkite tortilijas iš orkaitės ir užpilkite avokadu arba salsos padažu.

7. Patiekite karštą su žalumynais.

3. Kiaušiniai:

Viename dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir vitamino D, vitamino B12 ir geležies. Kai kurie kiaušiniai taip pat praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda vystytis vaikų smegenims. Nesijaudinkite dėl cholesterolio – sotieji ir transriebalai turi didesnį poveikį blogojo cholesterolio kiekiui didinti nei kiaušiniai. Pusryčių metu išplakite kiaušinienę savo vaikams, o jei jūsų vaikai nemėgsta plakinių, išbandykite įvairius kitus patiekimus, pavyzdžiui, kiaušinių salotas ar kiaušinių troškinius.

Receptas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

1 arbatinis šaukštelis rapsų aliejaus;
1 ½ puodelio mažų špinatų;
2 dideli kiaušiniai, lengvai suplakti;
Žiupsnelis druskos;
Žiupsnelis maltų pipirų;
1 riekelė viso grūdo duonos, skrudinta;
½ puodelio šviežių aviečių.

1. Nedidelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų.

2. Įpilkite špinatų ir virkite, kol suminkštės, dažnai maišydami, 1 – 2 minutes.

3. Perkelkite špinatus į lėkštę.

4. Keptuvę švariai išvalykite, padėkite ant vidutinės ugnies ir įmuškite kiaušinius.

5. Kepkite vieną ar du kartus pamaišydami, kad kepimas būtų tolygus, kol sustings, 1 – 2 minutes.

6. Įmaišykite špinatus, druską ir pipirus.

7. Patiekite kiaušinius su skrebučiais ir avietėmis.

4. Avokadai:

Avokadai yra itin naudingi sveikatai ir yra paprastas būdas įtraukti kaip sveikus riebalus į jūsų vaiko mitybą. Juose yra daug gerųjų riebalų, kurie mažina uždegimą ir palaiko sveiką cholesterolio kiekį. Riebalai virškinimo traktu juda lėtai, todėl vaikai ilgiau išlieka sotūs. Galite valgyti su šaukštu, sutrinti ant skrebučio, mesti į kokteilį, įmaišyti į vištienos ar tuno salotas arba pasigaminti makaronų padažą, pavyzdžiui, avokado pesto.

Receptas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

1 mažas raudonasis svogūnas, supjaustytas ketvirčiais ir griežinėliais;
½ puodelio baltojo acto;
½ puodelio vandens;
2 arbatiniai šaukšteliai cukraus;
¾ arbatinio šaukštelio druskos,
liesos maltos kalakutienos;
¼ puodelio smulkintos šviežios kalendros;
2 arbatiniai šaukšteliai maltų kmynų;
¾ arbatinio šaukštelio maltų pipirų;
6 arbatiniai šaukšteliai majonezo;
6 prinokę avokadai, perpjauti per pusę, be kauliukų ir nulupti;
2 pomidorai, supjaustyti į 6 skilteles;
3 lapeliai žalialapių salotų, perpjauti per pusę;
½ arbatinio šaukštelio sezamo sėklų.

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių pagal Celsijų.

2. Didelę kepimo skardą padenkite kepimo popieriumi.

3. Nedideliame puode sumaišykite svogūną, actą, vandenį, cukrų ir 1/4 arbatinio šaukštelio druskos. Užvirinkite.

4. Nukelkite nuo ugnies ir palikite pastovėti mažiausiai 15 minučių. Nusausinkite.

5. Vidutiniame dubenyje sumaišykite kalakutieną, kalendrą, kmynus, 1/2 arbatinio šaukštelio maltų pipirų ir likusį 1/2 šaukštelio druskos.

6. Suformuokite 6 ovalo formos avokado dydžio paplotėlius ir dėkite ant paruoštos kepimo skardos.

7. Kepkite maždaug 20 minučių.

8. Tuo tarpu mažame dubenyje sumaišykite majonezą ir likusį 1/4 arbatinio šaukštelio maltų pipirų.

9. Norėdami surinkti, iš apatinės kiekvieno avokado pusės nupjaukite ploną griežinėlį, kad jis būtų stabilesnis.

10. Ant avokado vidinės pusės užpilkite 1 arbatinį šaukštelį majonezo mišinio, maždaug 1 šaukštą marinuoto svogūno, uždėkite mėsainį, 2 pomidorų griežinėlius, salotas ir kitą avokado pusę.

11. Kiekvieną avokado pusę pabarstykite sezamo sėklomis.

5. Saldžios bulvės:

Trūksta laiko ir reikia ko nors maistingo? Nuplaukite saldžiąją bulvę, padarykite joje skylutes ir 3 – 5 minutes, priklausomai nuo dydžio, pašildykite mikrobangų krosnelėje. Supjaustykite išilgai, leiskite atvėsti, tada dėkite ant vaiko lėkštės. Nesvarbu, ar jūsų vaikui yra 6 mėnesiai, 6 metai ar 16 metų, saldžiosios bulvės yra visada patrauklios. Juose gausu vitamino A, daugiau nei 250 % dienos vertės suaugusiam žmogui, skaidulų ir kalio. Kalis palaiko kraujospūdį ir sveiką širdį.